妈妈可以放心让我崴脚了这份康复攻略

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昨天我们讲了崴了脚的急性期应该怎么办（传送门：都年了，崴脚还在静养？），今天我们来讲如何快速康复，学会了，以后你就可以放心地崴脚了。

话说，崴了脚，最大的问题就是肿和疼……正确的早期处理，可以让我们的jio肿得不那么厉害，但行动还是很困难，更别说运动了。

俗话说，双脚离地了，病毒就关闭了。难道崴了脚，真要「伤筋动骨天」？

在北体，就不用了。只要你别作，别让损伤继续恶化，跟着我们好好康复，不要，不要天，只要几天！！！就可以继续蹦跶了！

具体怎么做呢，你可要仔细看好啦！

《崴脚后满血复活蹦乱跳攻略——中后期康复训练指南》

一、中期——完全消肿、增强踝周力量

首先，我们要消肿。

我们的脚之所以会肿，是因为崴脚的时候我们踝周的肌肉、韧带损伤，毛细血管、淋巴管破裂，最终关节间隙里充满积液、淤血。

当损伤急性期过去之后，出血停止，急性炎症消退，受损组织开始修复，这时就可以开始进行消肿处理了。

”消肿“，就是让渗出液回流，而回流主要依赖我们的淋巴系统。如果说渗出液像一个水池，那淋巴管就是抽水管道。怎样快速把水池抽干？3招——1、增加“水管”数量；2、增大“水管”口径；3、“抽水泵”提供足够的额外动力。

增大淋巴通路：给自己推个油、贴个肌贴

我们的多数毛细淋巴管，在平常并不营业，所以这时候，我们可以采用淋巴引流手法，促进淋巴液回心，同时通过将积液挤入毛细淋巴管，使更多的淋巴管道开放，提高淋巴回流效率1。

淋巴引流手法听起来不明觉厉，其实就是在皮肤上沿淋巴管方向、向着近心端淋巴结做轻柔、缓慢的推法，再使用一些润滑的东西，给自己推个油。

（Tips：如果不清楚淋巴位置的小伙伴，建议还是不要自己乱来哦！）

消肿黑科技——肌贴咋贴

肌贴，很多运动的小伙伴应该都见过。这里用肌贴主要是通过扩大皮下间隙，起到促进淋巴回流的作用，也就是用肌贴把淋巴回流的管道给撑开。所以贴完之后回到中立位，皮肤出现皱皱巴巴的效果才行哦。（以踝内翻损伤为例）贴法：

1．先剪肌贴：长度约为我们的外踝的上方斜向、跨过肿胀区域，取2条（如下图）；留3cm左右锚点，剪4条，剪成如下图2所示「鸡爪状」。将肌贴每一个直角剪圆；

2．贴之：贴的时候要保持绷脚尖儿和内翻，内翻时感觉疼不要太勉强，尽力内翻就行啦；锚点一前一后贴于外踝，“爪”自然拉力（10%，即肌贴贴在背亲纸上的长度，不需额外拉长）贴和。两条爪型肌贴交替贴合，覆盖肿胀区域（如下图）2。

小编有话说：

上周朋友崴脚有淤血，贴肌贴之后做踝泵训练，第二天肌贴贴合的区域基本恢复正常颜色，没有贴的部分还紫着，可惜忘了照下来做效果图（真情实感地哭了）

打开了通路，还要有足够的动力，才能更快地把水抽干。

淋巴回流的主要动力就是骨骼肌收缩，因此我们需要在此时做踝泵训练——既增强肌力，又能促进消肿。

建议在踝泵训练之前，先放松小腿外侧的腓骨长短肌。

Tips：

有些小伙伴崴脚后，转动脚踝会有咔咔的响声，这时可以试着用大拇指交叠，用力点住腓骨长肌，如果再转脚踝响声消失，说明响声是腓骨长肌肌腱过于紧张引起的，放松外侧肌肉就好啦。

如果响声没有消失，而且响时你感觉有一条东西在脚腕划过去，那你的胫骨前肌支持带可能断了。

踝周力量训练——踝泵

踝泵，就是让我们的脚在四个方向去主动活动——跖屈（绷脚尖儿）、背屈（勾脚尖儿）、内翻、外翻。

如果肿胀严重，可以从无负重开始，再使用弹力带，逐渐使用弹力更小的弹力带。

等到可以完全负重时，可转为站立位提踵训练，同时额外练习外翻肌群，防止再次扭伤。

跖屈（绷脚尖）

背屈（勾脚尖）

内翻

外翻

（腿毛好评！）

Tips：如果做踝泵之后感觉足部发热，要立即冰敷哦。在做内外翻方向活动时，注意固定小腿，避免旋转小腿代偿。

二、后期——打开关节活动度、提升脚踝稳定性

也许等你完全消肿，两只脚踝的活动度基本没差别，那恭喜你，可以直接跳过这一段。

如果没有，运用关节松动术，可以很快解决活动度下降的问题。但这种专业的操作还得求助康复师哦，不建议没有相关基础的小伙伴自学。但稳定性训练我们自己就可以完成。稳定性训练主要是增强肌肉、韧带的本体感觉，下面给大家一些简单的训练动作，根据自己的情况选择吧！

1．睁眼单脚站立

2．闭眼单脚站立

(说睁眼闭眼没差别的，给我站出来！)

3．平衡垫单脚站立（睁眼闭眼）

4．平衡垫单脚站立抛接球

5．平衡软踏单脚站立（睁眼闭眼）

6．平衡软踏单脚站立抛接球

7．BOSU球弓步抗干扰练习：使用BOSU球的两个动作要有人保护哦

8．BOSU球深蹲：一定要注意避免膝内扣哟

下面科普一下这些平衡训练仪器，别弄混啦~

工欲善其事，必先利其器

选对正确的工具才能达到更好的训练效果吖~

看完这篇攻略是不是感觉自己马上又是一条好汉啦？科学康复，恢复速度快到让你自己都不敢相信??~

参考:

1:Systematicreviewofefficacyformanuallymphaticdrainagetechniquesinsportsmedicineandrehabilitation:anevidence-basedpracticeapproach.

2:《实用肌贴应用技术》——目前我看过的肌贴书里最好的一本

编辑：扈航

排版：刘馨淼

校稿：闫书源

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